📚 다이어트 블로그 – 30일 루틴 콘텐츠 전체 보기 다이어트는 정보보다 실천 이 먼저입니다. 30일 동안, 삶에 스며드는 루틴으로 몸과 마음이 함께 바뀌는 여정을 만들어보세요. 📅 전체 콘텐츠 모음 (21개 완료 + 9개 예정) ✅ [시작 루틴] 살이 안 빠져도 괜찮아요. 지속 가능한 식사 루틴이 더 중요해요 ✅ [원인 루틴] 운동을 해도 살이 안 빠진다구요? 원인은 따로 있습니다 ✅ [실천 루틴] 지방이 타는 몸을 만드는 느린 루틴 5가지 ✅ [식사 루틴] 식사 순서만 바꿔도 살이 빠지는 이유 ✅ [아침 루틴] 하루가 달라지는 단백질 중심 아침 식사법 ✅ [혈당 루틴] 체중보다 먼저 혈당 리듬을 관리해야 하는 이유 ✅ [회복 루틴] 다이어트 중 피로와 무기력, 어떻게 회복할까? ✅ [심리 루틴] 체중보다 감정 기복이 먼저 무너진다면 ✅ [행동 루틴] 작심삼일을 넘기는 다이어트 행동 전략 3가지 ✅ [실천 루틴] 하루 5분, 뇌가 지방을 태우는 ‘멍 때리기 루틴’ ✅ [원인 루틴] 식단 조절만으로 살이 안 빠지는 진짜 이유 ✅ [시작 루틴] 다시 시작하는 다이어트, 이번엔 달라지려면 ✅ [수면 루틴] 지방이 잘 타는 수면 루틴 만들기 ✅ [체질 루틴] 살이 잘 찌는 체질, 바꿀 수 있을까? ✅ [실천 루틴] 운동보다 중요한 건 지방이 잘 타는 몸 상태 ✅ [외식 루틴] 다이어트 중 외식, 어떻게 선택해야 할까? ✅ [간식 루틴] 폭식 없는 간식 선택법, 포만감을 키우는 법 ✅ [영양 루틴] 단백질만 먹으면 살 빠질까? 균형이 먼저다 ✅ [저녁 루틴] 늦은 저녁, 어떻게 먹어야 살이 덜 찔까? ✅ [습관 루틴] 다이어트는 ‘습관 설계’ 게임이다 ✅ [고비 루틴] 체중이 정체되면 반드시 체크해...
글
[고비 루틴] 체중이 정체되면 반드시 체크해야 할 3가지
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “정체기는 실패가 아니라, 변화가 일어나는 준비 단계입니다.” — 활력연구소 다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 마주하는 정체기. 노력은 계속되는데 숫자가 멈췄을 때 , 마음까지 주저앉기 쉬워요. "왜 살이 안 빠지지?"라는 자책보다 "지금 몸이 적응 중이구나"라고 해석해보세요. 정체기가 왔다면, 이제 루틴을 더 정교하게 다듬는 기회로 삼아야죠? ✅ 정체기의 원인 3가지 1. 수면 부족: 렙틴과 그렐린 같은 호르몬 균형이 깨져 지방 분해가 억제돼요. 2. 스트레스: 코르티솔 수치가 높아지면 몸은 지방을 더 저장하려 해요. 3. 운동 패턴 고정: 같은 운동 반복은 몸이 효율에 적응해 에너지 소모가 줄어요. 🔍 정체기 점검 카드 ✔ 수면 시간: 하루 6시간 이하인가요? ✔ 스트레스 지수: 요즘 자주 짜증 나거나 의욕이 없나요? ✔ 운동 방식: 2주 이상 같은 루틴을 반복 중인가요? ✔ 수분 섭취: 하루 1.5L 이상 마시고 있나요? 정체기일수록 더 중요한 건 일관된 루틴 유지 입니다. 무너지지 않고 버틴 사람이 결국 감량에 성공합니다. 💡 정차기 탈출을 위한 루틴 제안 🌅 아침: 기상 직후 물 1잔 + 10분 스트레치통 🏃♀️ 오전 활동: 고정된 운동 패턴에 1개만큼 변화를 주보세요 ( 속도, 시간, 강도 등 ) 🍽\FE0F 식사: 하루 한 \u 끼는 탄소화물을 줄이고 단백질을 복가하기 🌙 저녁: 자기 전 1시간은 화면 OFF, 깊은 수면 루틴 유지 🧠 정체기 마음가지...
[습관 루틴] 다이어트는 ‘습관 설계’ 게임이다
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “살이 빠지는 건 운이 아니라, 습관 설계의 결과입니다.” — 활력연구소 다이어트를 해도 금방 무너지는 이유는 ‘의지 부족’이 아닙니다. 오히려 문제는 **반복 가능한 습관 설계가 되지 않았기 때문**입니다. “습관은 매일 반복되는 작고 단순한 선택의 합입니다.” 그 선택이 쉬워질수록 다이어트는 오래갑니다. ✅ ‘자동화된 행동’이 핵심입니다 의지는 제한된 자원이기 때문에, 반복할수록 점점 소모됩니다. 그러나 습관은 의지를 거의 쓰지 않고도 행동할 수 있게 도와줍니다. 다이어트를 성공시키고 싶다면, 목표보다 **행동 루틴을 자동화**하는 게 먼저입니다. 💡 다이어트 습관 설계, 이렇게 시작하세요 ✔ 아침 기상 후 30분 안에 물 1잔 + 단백질 간식 ✔ 매일 같은 시간에 점심 먹기 ✔ 간식은 정해진 시간에만, 규칙적으로 ✔ 5분 산책이라도 매일 반복 ✔ 저녁은 7시 이전에, 70%만 섭취 “처음엔 의지가 필요하지만, 나중엔 습관이 밀어줍니다.” 매일의 리듬이 바뀌면 몸도 따라옵니다. 📌 루틴 점검 카드 (습관 체크용) 아침: 물 + 단백질 간식 (예: 삶은 달걀) 점심: 시간 고정, 포만감 유지 저녁: 7시 이전, 탄수화물은 줄이기 운동: 5분 산책부터 시작 수면: 자기 전 30분, 화면 끄고 휴식 🔄 습관은 ‘설계’의 문제입니다 의지를 탓하기 전에, 반복하기 쉬운 시스템을 먼저 만들어보세요. 작은 습관 하나가, 체중...
[저녁 루틴] 늦은 저녁, 어떻게 먹어야 살이 덜 찔까?
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “늦은 저녁 한 끼가 다이어트를 망치는 건 아닐까요?” 그 걱정, 오늘 정리해드립니다. — 활력연구소 야근, 약속, 학업 때문에 늦은 시간에 식사해야 할 때가 있죠. 문제는 “배는 고픈데 먹으면 찔까 봐 무섭다”는 딜레마입니다. 실제로 밤에는 인슐린 감수성이 낮아지고 , 에너지는 저장 모드로 바뀝니다. 이 때문에 같은 음식을 먹어도 **저녁엔 더 쉽게 살이 찔 수 있는 환경**이 됩니다. ✅ 늦은 저녁, 이렇게 먹으면 덜 찝니다 🍳 단백질 위주 의 간단한 한 끼로 구성 🥦 섬유질이 풍부한 채소 와 함께 🍚 탄수화물은 **현미, 귀리, 고구마 등 저당질 식품** 선택 🕖 취침 2시간 전까지 마무리 하면 부담 ↓ 🔬 왜 단백질 중심이어야 할까요? 단백질은 소화 시간이 길고, 야간 근손실 방지 에 도움을 줍니다. 혈당 스파이크를 유발하지 않기 때문에 저녁 식사로 가장 이상적인 선택입니다. 💡 나에게 맞는 저녁 루틴, 체크해볼까요? ❓ 나는 저녁 몇 시에 식사를 하나요? ❓ 매번 밥·면 위주로 먹고 있진 않나요? ❓ 식사 후 바로 눕는 습관은 없나요? 🔄 실수했을 땐? 다음 날 복구 전략 🌄 아침 공복 유산소 20~30분 🥣 단백질 중심의 가벼운 식사 (달걀 + 채소) 💧 수분 보충 1.5L 이상 🚶♀️ 저녁 산책 으로 대사 회복 ❓ 자주 묻는 질문 Q. 저녁을 아예 안 먹는 게 좋지 않나요? 저녁을 거르면 체중이 일시적으로 줄 수는 있지만, 폭식 유도 나 수면 질 저하 로 이어질 수 있어요. ...
[간식 루틴] 폭식 없는 간식 선택법, 포만감을 키우는 법
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “간식을 아예 끊는 것보다, 똑똑하게 먹는 게 더 중요합니다.” — 활력연구소 다이어트 중 가장 흔한 고민 중 하나는 간식입니다. 식사 사이에 허기가 오면, 어느새 과자봉지를 들고 있진 않으셨나요? 간식을 무작정 참으면 스트레스로 이어지고, 결국 폭식으로 되돌아올 수 있습니다. 💡 간식에도 전략이 필요합니다 핵심은 "무엇을 언제 얼마나 먹느냐"입니다. 포만감을 오래 유지 하면서 혈당을 안정시키는 것이 중요하죠. 내가 지금 먹는 간식은, 포만감을 주는 음식인가요? 아니면 단순한 습관인가요? 📘 과학적으로 본 ‘포만감 유지’의 핵심 포만감을 오래 유지하려면 두 가지 성분이 중요합니다: 식이섬유: 소화 속도를 늦추고 위에 오래 머물러 배고픔을 줄입니다. 단백질: 렙틴과 같은 포만감 관련 호르몬의 분비를 촉진합니다. 반대로, 설탕·정제 탄수화물 위주의 간식은 포만감을 오래 주지 못하고, 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 다시 허기를 유발합니다. 🕒 간식 타이밍: 허기 조절의 핵심 오전 간식: 아침과 점심 사이 허기 조절용 (두유, 삶은 달걀 등) 오후 간식: 저녁 폭식 예방용 (견과류, 당근, 오이 등) ✅ 추천 간식 리스트 (실천 루틴 예시) 🥛 무가당 두유 + 삶은 달걀 🥕 당근 or 오이 스틱 + 허머스 소스 🍎 사과 반쪽 + 땅콩버터 1작은술 🥜 하루 견과 15g 내외 간식을 없애는 게 아니라, 체중이 덜 오르는 간식으로 바꾸는 ...
[영양 루틴] 단백질만 먹으면 살 빠질까? 균형이 먼저다
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “단백질만으로는 체중이 줄어도, 몸이 망가질 수 있습니다.” — 활력연구소 다이어트를 시작하면 단백질 섭취를 늘리는 사람이 많습니다. 하지만 단백질만 먹는 식단 은 오히려 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 단백질만 먹는다고 지방이 빠지는 건 아닙니다. 탄수화물과 지방도 일정 수준 필요합니다. 🥩 단백질의 역할은 ‘지방 감량’보다 ‘근육 유지’ 단백질은 포만감을 높이고, 근육 손실을 막아주는 역할을 합니다. 하지만 **지방을 태우는 주체는 근육과 대사 시스템**입니다. 탄수화물 섭취가 너무 적으면 운동 효율이 떨어지고, 지방이 부족하면 호르몬 균형도 흔들릴 수 있습니다. ⚖️ 탄수화물도 꼭 필요합니다 🍠 고구마, 현미 등 저당 탄수화물 은 에너지 공급원 🥦 식이섬유는 장 건강과 포만감 유지에 핵심 🍎 과일은 항산화와 비타민 공급원 단백질만 먹는 식단은 초기엔 빠르게 살이 빠지는 것 같지만, 지속할수록 피로감, 변비, 생리 불순 등 부작용이 생길 수 있습니다. 탄수화물(50%), 단백질(30% ), 지방(20% ) 💡 이상적인 비율은? 🥩 단백질: 전체 칼로리의 25~30% 🍚 탄수화물: 40~50% (저당 위주) 🥑 지방: 20~25% (불포화 지방 위주) “살은 빠질 수 있지만, 몸은 망가질 수 있습니다. 건강한 감량을 원한다면 ‘균형’이 먼저입니다.” ✅ 영양 루틴 점검 리스트 🔲 단백질만 먹고 있진 않나요? 🔲 하루 2회 이상 채소를 먹고 있나요? ...
[외식 루틴] 다이어트 중 외식, 어떻게 선택해야 할까?
* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다. 전체 보기 “다이어트 중에도 외식은 피할 수 없어요. 문제는 '무엇을 선택하느냐'입니다.” — 활력연구소 외식 때문에 다이어트가 무너질까 두렵나요? 갑작스런 회식, 가족 외식, 약속 자리… 피할 수 없다면 ‘루틴화’가 해답입니다. 외식도 충분히 조절할 수 있습니다. 식사 전 준비부터 복구 전략까지 루틴으로 관리해보세요. 🍽️ 외식 루틴 전략은 이렇게 나눠보세요 1. 외식 전 준비 루틴 – 물 1잔, 견과류 5알, 단백질 스낵 1개 2. 메뉴 선택 전략 – 탕·볶음·튀김 피하고, 구이·찌개·덮밥 선택 3. 식사 중 행동 루틴 – 국물 적게, 속도 줄이기, 야채 먼저 먹기 ✅ 외식 중에도 가능한 선택 팁 ✔ 밥은 반 공기로 ✔ 샐러드/나물 먼저 먹기 ✔ 국물은 건더기 위주로 ✔ 음료는 물 or 무가당 차 ✔ 식사 후 디저트 대신 산책 10분 🔄 다음 날 복구 루틴 (체중 걱정 줄이기) ✅ 아침 공복 물 2잔 + 단백질 쉐이크 ✅ 점심은 야채 위주 + 탄수화물 줄이기 ✅ 30분 산책 or 가벼운 유산소 운동 ✅ 오후 과일, 디저트 끊기 외식 1~2끼로 체중이 느는 일은 거의 없습니다. 중요한 건 다음 끼니를 어떻게 회복하느냐예요. 📌 요약 카드 — 외식 루틴 핵심 정리 🥤 준비 루틴: 물 + 견과류 + 단백질 간식 🥗 선택 전략: 탕·튀김 대신 구이 or 찌개 ♻️ 복구 루틴: 다음 끼니 야채 위주 & 유산소 ...